善玉菌を増やす食べ物・食品

善玉菌を増やす食べ物・食品についての紹介と腸内環境に関して。

善玉菌を増やす食べ物・食品食品には、ヨーグルト・チーズ・納豆・味噌・キムチなどといった【乳酸菌】を多く含んでいる発酵食品や、体内でビフィズス菌(善玉菌)の栄養源となる【オリゴ糖】を含んだ食べ物などが挙げられます。また、腸内環境を善玉菌にとって増殖しやすい状態へと導く効果がある、【食物繊維】を多く含む食べ物を積極的に摂取することもポイントとなります。

それと善玉菌の増やし方として、肉食中心の食生活をはじめ悪玉菌が増える生活習慣を改善することも大切です。

善玉菌を増やす食べ物の種類

善玉菌を増やす食べ物善玉菌を増やす食べ物の種類としては、【乳酸菌を多く含む食べ物】、【オリゴ糖を多く含む食べ物】、【食物繊維を多く含む食べ物】といった食品群が挙げられます。

これらの食品群は、もともと腸内に定着している善玉菌の増殖を助けるために、善玉菌が優勢に育つ環境作りに効果的な作用をしたり、善玉菌の栄養源(餌)になったりします。

乳酸菌を多く含む食べ物・食品

乳酸菌を多く含む食べ物・食品としては、【ヨーグルト】【チーズ】【納豆】【味噌】【漬け物・キムチ】などが挙げられ、いわゆる発酵食品に乳酸菌が豊富に含まれています。

善玉菌の代表格ともいえる乳酸菌を積極的に補うことで、もともと腸内に存在している善玉菌が好む環境に整え、結果的に善玉菌を増やすことに繋がります。ただし、乳酸菌は胃酸などで死滅しやすく、「生きて腸まで届きやすい乳酸菌」を摂取することがポイントとなります。

オリゴ糖に善玉菌を増やす効果が

オリゴ糖は体内でビフィズス菌をはじめとする善玉菌の餌(栄養源)となることから、腸内で善玉菌を増やす効果があるとされています。

オリゴ糖の種類には、【キシロオリゴ糖】【フラクトオリゴ糖】【ガラクトオリゴ糖】【イソマルトオリゴ糖】【ラフィノース】などがあり、それぞれ含まれている食べ物の違いや特徴にも若干違いがあります。現在はオリゴ糖の研究・開発が盛んに行われており、さまざまな種類の食品群で【特定保健用食品(トクホ)】として商品が市販されています。

食物繊維が善玉菌を増やす

食物繊維を多く含む食べ物を積極的に食べることでも善玉菌を増やすと言われています。これは、食事などから摂取した食物繊維が腸内細菌によって分解されると有機酸が作り出され、腸内環境を酸性に傾かせる作用があることから悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌の優勢な環境へと整えるからです。

ちなみに、食物繊維には食後の血糖値が急激に上昇しないように抑制したり、余分なコレステロールが体内に蓄積されにくくする効能などもあります。

善玉菌の増やし方

腸内環境を整えて健康な体を維持するためには、腸内で善玉菌が優勢な環境にすることが大切です。

腸内では善玉菌と悪玉菌が常に勢力争いを繰り広げているので、悪玉菌が優勢な環境になると増殖して善玉菌が定着しにくくなります。このようなことから、善玉菌増やし方を別の側面で考えると、悪玉菌を増やさないようにすれば良いということにもなります。

ストレスで悪玉菌が増える?

悪玉菌が増える原因としては、肉類を中心とした食事で殆ど食物繊維を摂取しないといった食生活などが主だった要因の一つとして挙げられますが、腸内における善玉菌と悪玉菌のバランスはストレスにも大きく影響されます。

過剰なストレスが加わると自律神経が乱れて胃酸や腸液の分泌が鈍くなることや、腸の蠕動運動も悪くなるなど、悪玉菌が活性化しやすい腸内環境になるからだと考えられています。

抗生物質と腸内細菌

抗生物質の服用も腸内細菌のバランスを崩す原因の一つと考えられています。抗生物質は病原菌の増殖を抑制したり、死滅させたりすることを目的に処方されるのですが、多くの抗生物質は同時に腸内の善玉菌に対しても効力を発揮する為、腸内細菌のバランスを崩すことに繋がります。

感染症の予防や治療に抗生物質は効果を発揮するので、病気で医師の指示に従って服用されている場合は別ですが、自己判断による長期の服用は腸内環境の悪化だけに限らず、その抗生物質が効かなくなる耐性菌の発生にも繋がりかねませんので注意する必要があります。

植物性乳酸菌

植物性乳酸菌乳酸菌を多く含む食べ物・食品を積極的に摂ることで、腸内の善玉菌の増殖に繋がると先に述べましたが、食事から摂取した乳酸菌の種類によっては、腸に辿り着くまでに胃酸や胆汁酸によって死滅してしまうので、善玉菌を増やすには「生きて腸まで届く」乳酸菌を摂取することがポイントとなります。

食べ物に含まれている乳酸菌の中でも漬け物やキムチ、また味噌などといった発酵食品に豊富に含まれる【植物性乳酸菌】は胃酸や消化液に対しても強いと言われており、【動物性乳酸菌】に比べて生きて腸まで届く確率が高いとされています。また、最近ではヨーグルトをはじめとする乳製品でも、腸まで届いて定着しやすいタイプの乳酸菌を含んだ商品も市販されています。

ニュース・トピックス

【肥満で肝臓がん発症リスクが高まる可能性】
男性ではガンの部位別死亡数(2011年)で第4位の肝臓がん。その発症原因としてはB型・C型肝炎ウイルスの感染によって生じる場合が多く、日本人に関して言えば約9割が該当するのですが、飲酒によってアルコール性肝硬変から肝がんに進行するケースもあります。

また、最近のマウス実験による研究結果では、肥満である方が肝臓がんを引き起こしやすいということが分かっており、その要因として肥満によって腸内である特定の細菌が顕著に増加することが影響しているとのことです。

この増加した腸内細菌が胆汁の成分を変化させ、肝細胞に損傷を与えることにより肝臓がんの発症リスクを高めている可能性が考えられるそうです。

Yahoo!ニュースより参照抜粋