カルシウムの摂取量と吸収率

カルシウムの摂取量と吸収率についてと、カルシウムを多く含む食品・食材の紹介。

カルシウム摂取量は男性と女性で若干異なりますが基本的に不足しがちな栄養素であり、かなり意識して摂取することを心掛けないと必要量を満たすことは困難なようです。また、体内におけるカルシウムの吸収率というのは、含まれている食品の違いやその他の栄養素および、さまざまな要因によって影響を受けますので、カルシウムを多く含んでいる食事をしているつもりでいても、実際にはあまり身体に吸収されていないといった場合も多々あります。

カルシウム不足により【骨粗鬆症】といった健康障害になるのはもとより、そもそも歯や骨の形成をはじめ多くの生理作用に関わっている重要な栄養成分ですので、積極的に摂取することが大切です。

カルシウムの摂取量

カルシウムの摂取量カルシウムの摂取量は1日当たり、【成人男性で約650mgから900mg】、【成人女性で約600mgから700mg】が推奨される摂取目安量となっています。

しかしながら、実際には殆どの年齢層でカルシウムの摂取量は満たされていないといった統計があり、カルシウム不足を改善するには意識して毎日の食事における食品から摂取する必要がありそうです。

1日当たりのカルシウムの摂取目安量および摂取上限量

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2005年版)では、18歳以上の1日当たりのカルシウムの摂取目安量および摂取上限量を下記のように設定しています。

年齢 摂取目安量(mg/日) 摂取上限量(mg/日)
18〜29歳 【男性】900【女性】700 【男性】2300【女性】2300
30〜49歳 【男性】650【女性】600 【男性】2300【女性】2300
50〜69歳 【男性】700【女性】700 【男性】2300【女性】2300
70歳以上 【男性】750【女性】650 【男性】2300【女性】2300

妊娠中のカルシウム摂取

妊娠中の妊婦さんや授乳期の女性は、積極的なカルシウム摂取が必要とされていることはよく知られており、これはお腹の中の赤ちゃんが発育のために母体のカルシウムを吸収するからと、赤ちゃんへの授乳にあたって母乳からカルシウムが消費されるからです。

ちなみに、以前は厚生労働省が発表している食事からの栄養摂取基準において、カルシウムの摂取目安量を妊娠中は300mg、授乳中は500mgそれぞれ付加量として増加することを推奨していましたが、妊娠中にはカルシウムの吸収率が高まることと、授乳期間が終了した後の半年ほどで母体のカルシウム量はほぼ妊娠前の状態に回復するというように考えられだしたことから、現在は妊娠中毒症などの症状がない場合であれば、妊婦、授乳婦の付加量は必要なしということに改訂されています。

ただし、あくまでも摂取目安量を満たしている女性に限ってのことなので、明らかにカルシウム不足である場合には積極的なカルシウム摂取が必要です。

カルシウムを多く含む食品・食材

カルシウムを摂取するにあたっては乳製品や小魚類などを意識的に食べるようにすることが大切ですが、これらの食品群以外にも比較的カルシウムが豊富に含まれている食品食材というものもあります。そのような食品も毎日の食事の中でメニューに上手に加えることで、よりカルシウム不足を解消することに繋がります。

カルシウムを多く含む食品・食材としては、下記のような食べ物が挙げられます。
【乳製品】牛乳・ヨーグルト・チーズ・スキムミルク、など
【魚介類】丸干しイワシ・煮干し・ちりめんじゃこ・桜えび、など
【大豆製品】木綿豆腐・高野豆腐・油揚げ・納豆、など
【野菜類】小松菜・おかひじき・切干大根・大根の葉・ケール、など
【海藻類】ひじき・わかめ・こんぶ・あおのり、など

リンとカルシウムのバランス

リンという栄養素はカルシウムやマグネシウムと一緒で骨や歯をつくる重要なミネラルですが、リンが過剰になるとカルシウムの吸収を悪くします。

リンは魚類、乳製品、大豆、肉類など一般的な食品に広く含まれている成分ですが、加工食品やインスタント食品の食品添加物としても多く使用されているので、それら食品添加物を多く含んだ食品ばかりに偏った食生活は改善する必要があります。

カルシウムの吸収率

カルシウム不足を解消するには、多く含んでいる食品を食事から積極的に摂取することが不可欠ですが、食べた食品に含まれているカルシウムが全て身体に吸収されるわけではありません。

カルシウムの吸収率の良さは食品そのものによっての違いもありますが、その他の栄養素による影響や、年齢・健康状態・服薬の有無などといった要素によっても吸収のされ方が異なってきます。ちなみに、食品の中で最もカルシウムの吸収率が高いと言われている牛乳でも、およそ4割程度しか身体に吸収されないといった試験結果が発表されています。

カルシウムの吸収率を促進する栄養成分

【ビタミンD】
ビタミンDには体内でのカルシウムの吸収を促進する働きがあります。ビタミンDを多く含んでいる食品としては、干しシイタケ・きくらげ・ウナギ・鶏卵などが挙げられます。

【乳糖】
乳糖もカルシウム吸収を促進するといわれています。牛乳やヨーグルトなどをはじめとする乳製品は乳糖を豊富に含んでいることから、カルシウムの吸収率が高いと言われています。

【カゼイン・ホスホ・ペプチド(CPP)】
カゼイン・ホスホ・ペプチド(CPP)は、小腸でのカルシウム吸収を促進する作用があります。カゼイン・ホスホ・ペプチドは牛乳に多く含まれていますが、カルシウムの吸収率を高める成分として注目を浴びていることから、さまざまな食品に配合されだしています。

カルシウム不足の原因

カルシウム不足の原因カルシウム不足の原因として最も大きな要因になっているのが、魚や乳製品をはじめカルシウムを豊富に含んでいる食品よりも、炭水化物や脂肪分の多い食べ物をメインとした食事内容をする傾向にあるといった食生活の変化と言われていますが、それ以外の要素にもカルシウム不足を誘発する原因があります。

オゾン層の破壊の影響や美容の為などに日光に当たらなくなったことも要因のひとつで、カルシウムの吸収に不可欠なビタミンDは食べ物からも摂取できますが、日光を浴びることにより体内で生成されるからです。

また、過剰なストレスもカルシウムの吸収を妨げると考えられえており、悩みを抱えることやストレス過多になりがちな現代社会においては、上手にストレス解消をこなせない人ではカルシウム不足になる傾向にあるようです。

ニュース・トピックス

【社会人に増えてきている6月病】
進学や就職など新年度を迎える4月からひと月あたりが経過した5月頃、新しい環境に馴染めず精神的に不安定になる「5月病」は一般的にもよく知られていますが、最近ではその時期よりも更にひと月あたりが過ぎた6月頃に症状が出始める「6月病」が社会人で増えてきているとのこと。

6月病は、4月から1ヶ月ぐらいの研修を終えた新入社員や転職者のみならず、同じ会社内でも新年度から配置転換などで移動となった中堅社員なども、仕事そのものや人間関係においてストレスを溜め込み神経症や心身症を引き起こすようです。

また、6月は梅雨時という季節がら気候面からも体調変化に影響を及ぼしていると考えられます。

Yahoo!ニュースより参照抜粋