カルシウムの摂取量と吸収率
カルシウムの摂取量と吸収率についてと、カルシウムを多く含む食品・食材の紹介。
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カルシウムの摂取量は男性と女性で若干異なりますが基本的に不足しがちな栄養素であり、かなり意識して摂取することを心掛けないと必要量を満たすことは困難なようです。また、体内におけるカルシウムの吸収率というのは、含まれている食品の違いやその他の栄養素および、さまざまな要因によって影響を受けますので、カルシウムを多く含んでいる食事をしているつもりでいても、実際にはあまり身体に吸収されていないといった場合も多々あります。 カルシウム不足により【骨粗鬆症】といった健康障害になるのはもとより、そもそも歯や骨の形成をはじめ多くの生理作用に関わっている重要な栄養成分ですので、積極的に摂取することが大切です。 |
カルシウムの摂取量
カルシウムの摂取量は１日当たり、【成人男性で約６５０mgから９００mg】、【成人女性で約６００mgから７００mg】が推奨される摂取目安量となっています。
しかしながら、実際には殆どの年齢層でカルシウムの摂取量は満たされていないといった統計があり、カルシウム不足を改善するには意識して毎日の食事における食品から摂取する必要がありそうです。
１日当たりのカルシウムの摂取目安量および摂取上限量
厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準（２００５年版）では、１８歳以上の１日当たりのカルシウムの摂取目安量および摂取上限量を下記のように設定しています。
| 年齢 | 摂取目安量（mg/日） | 摂取上限量（mg/日） |
| １８〜２９歳 | 【男性】９００【女性】７００ | 【男性】２３００【女性】２３００ |
| ３０〜４９歳 | 【男性】６５０【女性】６００ | 【男性】２３００【女性】２３００ |
| ５０〜６９歳 | 【男性】７００【女性】７００ | 【男性】２３００【女性】２３００ |
| ７０歳以上 | 【男性】７５０【女性】６５０ | 【男性】２３００【女性】２３００ |
妊娠中のカルシウム摂取
妊娠中の妊婦さんや授乳期の女性は、積極的なカルシウム摂取が必要とされていることはよく知られており、これはお腹の中の赤ちゃんが発育のために母体のカルシウムを吸収するからと、赤ちゃんへの授乳にあたって母乳からカルシウムが消費されるからです。
ちなみに、以前は厚生労働省が発表している食事からの栄養摂取基準において、カルシウムの摂取目安量を妊娠中は３００mg、授乳中は５００mgそれぞれ付加量として増加することを推奨していましたが、妊娠中にはカルシウムの吸収率が高まることと、授乳期間が終了した後の半年ほどで母体のカルシウム量はほぼ妊娠前の状態に回復するというように考えられだしたことから、現在は妊娠中毒症などの症状がない場合であれば、妊婦、授乳婦の付加量は必要なしということに改訂されています。
ただし、あくまでも摂取目安量を満たしている女性に限ってのことなので、明らかにカルシウム不足である場合には積極的なカルシウム摂取が必要です。
カルシウムを多く含む食品・食材
カルシウムを摂取するにあたっては乳製品や小魚類などを意識的に食べるようにすることが大切ですが、これらの食品群以外にも比較的カルシウムが豊富に含まれている食品・食材というものもあります。そのような食品も毎日の食事の中でメニューに上手に加えることで、よりカルシウム不足を解消することに繋がります。
カルシウムを多く含む食品・食材としては、下記のような食べ物が挙げられます。
【乳製品】牛乳・ヨーグルト・チーズ・スキムミルク、など
【魚介類】丸干しイワシ・煮干し・ちりめんじゃこ・桜えび、など
【大豆製品】木綿豆腐・高野豆腐・油揚げ・納豆、など
【野菜類】小松菜・おかひじき・切干大根・大根の葉・ケール、など
【海藻類】ひじき・わかめ・こんぶ・あおのり、など
リンとカルシウムのバランス
リンという栄養素はカルシウムやマグネシウムと一緒で骨や歯をつくる重要なミネラルですが、リンが過剰になるとカルシウムの吸収を悪くします。
リンは魚類、乳製品、大豆、肉類など一般的な食品に広く含まれている成分ですが、加工食品やインスタント食品の食品添加物としても多く使用されているので、それら食品添加物を多く含んだ食品ばかりに偏った食生活は改善する必要があります。
カルシウムの吸収率
カルシウム不足を解消するには、多く含んでいる食品を食事から積極的に摂取することが不可欠ですが、食べた食品に含まれているカルシウムが全て身体に吸収されるわけではありません。
カルシウムの吸収率の良さは食品そのものによっての違いもありますが、その他の栄養素による影響や、年齢・健康状態・服薬の有無などといった要素によっても吸収のされ方が異なってきます。ちなみに、食品の中で最もカルシウムの吸収率が高いと言われている牛乳でも、およそ４割程度しか身体に吸収されないといった試験結果が発表されています。
カルシウムの吸収率を促進する栄養成分
【ビタミンＤ】
ビタミンＤには体内でのカルシウムの吸収を促進する働きがあります。ビタミンＤを多く含んでいる食品としては、干しシイタケ・きくらげ・ウナギ・鶏卵などが挙げられます。
【乳糖】
乳糖もカルシウム吸収を促進するといわれています。牛乳やヨーグルトなどをはじめとする乳製品は乳糖を豊富に含んでいることから、カルシウムの吸収率が高いと言われています。
【カゼイン・ホスホ・ペプチド（ＣＰＰ）】
カゼイン・ホスホ・ペプチド（ＣＰＰ）は、小腸でのカルシウム吸収を促進する作用があります。カゼイン・ホスホ・ペプチドは牛乳に多く含まれていますが、カルシウムの吸収率を高める成分として注目を浴びていることから、さまざまな食品に配合されだしています。
カルシウム不足の原因
カルシウム不足の原因として最も大きな要因になっているのが、魚や乳製品をはじめカルシウムを豊富に含んでいる食品よりも、炭水化物や脂肪分の多い食べ物をメインとした食事内容をする傾向にあるといった食生活の変化と言われていますが、それ以外の要素にもカルシウム不足を誘発する原因があります。
オゾン層の破壊の影響や美容の為などに日光に当たらなくなったことも要因のひとつで、カルシウムの吸収に不可欠なビタミンＤは食べ物からも摂取できますが、日光を浴びることにより体内で生成されるからです。
また、過剰なストレスもカルシウムの吸収を妨げると考えられえており、悩みを抱えることやストレス過多になりがちな現代社会においては、上手にストレス解消をこなせない人ではカルシウム不足になる傾向にあるようです。
ニュース・トピックス
【下痢や便秘などを繰り返す過敏性腸症候群】
健康診断などで胃腸の検査を受診してもこれといった問題がないのに、日常で下痢や便秘などを繰り返し起こすことがよくあるといった人が結構居られるようですが、もしかすると【過敏性腸症候群】である可能性が考えられます。
過敏性腸症候群というのは何らかの原因によって、小腸や大腸が過敏になることで便通異常を引き起こすといった病気で、ストレスにより自律神経のバランスが乱れることで発症しやすいと言われており、日常的にストレスが多くなりがちな現代社会では該当する患者さんが増加傾向にあると考えられています。
過敏性腸症候群になりやすい人というがあるらしく、生真面目・内向的・情緒不安定などといった精神的なストレスの感受性が強い人ほど発症しやすい傾向にあると考えられているようです。また、便通異常を必要以上に心配し過ぎることも、症状を改善しにくくしている要因のひとつになるようです。
Yahoo!ニュースより参照抜粋