血圧を下げる食品・食材

血圧を下げる食品・食材についての紹介と血液をサラサラにして高血圧を予防する食べ物などについて。

血圧を下げる食品食材には、体内の余分な塩分を排泄する作用がある【カリウム】を多く含んでいる食べ物や、血液をサラサラにしたり血管を拡張することで血流を良くして血圧を下げる効果がある食品などが挙げられます。

ただし、血圧を下げる食べ物ばかりをたくさん摂取して、その他の栄養素を含んだ食品はあまり食べないといったような、バランスを崩した食生活はかえって高血圧の予防・改善にとって逆効果となりますので注意する必要がありますので、あくまでも減塩やカロリー制限を心掛けた上で栄養バランスのとれた食事療法が基本となります。

血圧を下げる効果のある食品

血圧を下げる効果のある食品血圧を下げる効果のある食品として、【カリウム】【マグネシウム】【カルシウム】といったミネラルを多く含む食べ物や食材について紹介します。また、これらの栄養成分以外で食物繊維にも、体内での塩分の吸収を抑える働きや、コレステロールの吸収を抑えて動脈硬化を予防するなどの効能があることから、高血圧の予防に貢献すると考えられています。

血圧を下げるカリウム

カリウムには余分な塩分(ナトリウム)を排泄する働きがあると共に血管拡張作用もあることから血圧を下げる効果があることがわかっており、【天然の降圧薬】などと称されています。

食事から食塩の摂取を控える減塩療法を行うことも勿論大切ですが、あまりそればかりに拘った食事内容だとストレスを溜め込むことにもなりますので、無駄なナトリウムの排泄作用があるカリウムを多く含んでいる食品を料理の食材に加えるといったことも、結果的に血圧を下げる効果に繋がります。但し、腎臓病を患っている患者さんでは、過剰摂取により【高カリウム血症】を発症する可能性が高くなることから注意する必要があります。

カリウムを多く含んでいる食品・食材

食品群 カリウムを多く含んでいる食品・食材
野菜類 ほうれん草・ジャガイモ・サツマイモ・おかひじき・切干し大根
果物類 アボカド・バナナ・キウイフルーツ・干し柿・プルーン
海藻類 昆布・わかめ・ひじき・海苔
豆類 大豆・小豆・枝豆・インゲン豆・きな粉
きのこ類 シイタケ・マイタケ・きくらげ・エリンギ・シメジ

高血圧とマグネシウムの関係

マグネシウムも摂取不足により高血圧に関係すると考えられており、マグネシウムを豊富に含んでいる食品を食べることで血圧低下が期待できると言われています。また、マグネシウムにはカルシウムの吸収や働きを良くする作用があることも、血圧を低下させることに繋がっています。

マグネシウムを多く含んでいる食品・食材

食品群 マグネシウムを多く含んでいる食品・食材
海藻類 あおのり・わかめ・昆布・ひじき
種実類 アーモンド・落花生・カシューナッツ・クルミ
豆類 大豆・小豆・インゲン豆・エンドウ豆・きな粉
魚介類 干しエビ・桜エビ・煮干し・なまこ

カルシウム不足でも高血圧を招く

食べ物からカルシウムの摂取が不足すると、骨を溶かして血液中のカルシウムを一定に保とうとする作用が生じ、血液中のカルシウム濃度が高くなることで血液の流れが悪くなり、その結果として血圧が上昇します。このようなことから、積極的にカルシウムを摂取することも高血圧を予防する上で効果的であると考えられています。

カルシウムを多く含んでいる食品・食材

食品群 カルシウムを多く含んでいる食品・食材
乳製品 牛乳・ヨーグルト・チーズ・スキムミルク
魚介類 丸干しイワシ・煮干し・ちりめんじゃこ・桜エビ
大豆製品 木綿豆腐・高野豆腐・油揚げ・納豆
野菜類 小松菜・おかひじき・切干大根・大根の葉・ケール
海藻類 わかめ・昆布・ひじき・あおのり

血液をサラサラにして血圧を下げる

血液がドロドロ・ネバネバな状態で血液の流れが悪くなると、必然的に血管に負荷がかかることとなり、その結果として血圧が高くなります。このようなことから、血液をサラサラにして血流を良くしてあげることで、当然のことながら血圧を下げることに繋がります。

ここでは、血液をサラサラにする食品・食材の代表的なものを幾つか紹介します。

タマネギ・ニンニク

タマネギやニンニクは血液サラサラ効果が期待できる食べ物として認知度も高い食材ですが、これはタマネギやニンニクの持つ強い匂いの元なっている成分である【アリシン】による効能です。アリシンには血液中のコレステロールを低下させ血液をサラサラにしてくれる抗血栓作用と共に、抹消血管の拡張作用もあることから、効果的に血圧を下げる食品と言えます。

また、タマネギには【ケルセチン】というフラボノイドの一種である成分が含まれており、このケルセチンに血圧を低下させる作用があると考えらています。

サバ・イワシ・サンマなどの青魚

サバ・イワシ・サンマなどに代表されるいわゆる青魚には【EPA(エイコサペンタエン酸)】という不飽和脂肪酸が多く含まれており、このEPAに血小板の凝固を防ぐ作用があることから、血液をサラサラにする効果が高いと言われています。

EPAを多く含んでいる食品としては先に挙げたサバ・イワシ・サンマ以外に、マグロ・ハマチ・ブリ・太刀魚などが挙げられ、これらの魚には心筋梗塞や動脈硬化を予防するといった効能が期待できる【DHA(ドコサヘキサエン酸)】も多く含まれています。

お酢

お酢には白血球の粘着度が増すのを抑制したり、血小板が固まりやすくなるのを防ぐ働きがあることから、血液成分がドロドロになるのを抑制して血流を良くする効能があります。

また、お酢には血管を拡張させる成分も含まれていることから血液が流れやすくなるといったことや、お酢の主成分である酢酸には、血圧上昇に関係するホルモンの作用を抑制する働きがあると考えられており、これらのことからもお酢には効果的な血圧降下作用があると言われています。

血圧を下げる方法

血圧を下げる方法血圧を下げる方法としては、これまで述べてきたような食品を積極的に毎日の食事に取り入れるといったことも勿論大切ですが、高血圧を予防するには食事療法だけでなく、定期的な運動を心掛けたり、ストレスを溜め込まないなどといった生活習慣の改善をすることも重要です。

高血圧の原因には【遺伝的要因】や【何らかの病気が起因している】といったものも含まれますが、一般的には塩分の摂り過ぎといった【食習慣】をはじめ【運動不足】【過労】【ストレス】【肥満】【喫煙習慣】【過度の飲酒】などといった生活習慣に関連する要素が危険因子として考えられています。

ニュース・トピックス

【高血圧と隠れ腎障害】
大日本住友製薬が高血圧患者を対象とした大規模な実態調査を実施したところ、高血圧患者の約4割にあたる人が腎障害の早期診断の指標となる「尿中アルブミン」で異常域を示していることが判明し、尿中アルブミンが異常域を示す危険因子を分析したところ、高血圧・喫煙・糖尿病などでリスクを上昇させることが明らかになった模様。

今回の調査は高血圧症の治療を受けている患者さんでの結果ということなので、きちんと治療を受けているつもりでも結果が芳しくないケースも少なくないといった実態が窺えるとともに、高血圧症に潜んで見過ごされがちな「隠れ腎障害」の認知を高めることに役立つものと思われます。

Yahoo!ニュースより参照抜粋