貧血に良い食べ物・料理

貧血の予防に良い食べ物・料理についての紹介と貧血の原因となる要因に関して。

貧血に良い食べ物

貧血の種類には原因の違いにより幾つかのタイプがあるのですが、ここでは一般的に多いとされている【鉄欠乏性貧血】と、ビタミンＢ１２や葉酸といった栄養素の欠乏が原因となって生じる【悪性貧血】の予防に役立つ食べ物・食材を紹介します。

豚・鳥・牛のレバー

肉類のレバーは鉄分を豊富に含んでいる代表的な食品であり、なおかつ鉄分の中でも体内で吸収率の高いヘム鉄であることから、鉄欠乏性貧血の予防・改善にとっては特にお勧めな食べ物・食材と言えます。また、肉類のレバーにはビタミンＢ１２や葉酸も多く含まれていることから、悪性貧血の予防にも効果的であると言えます。

シジミ・アサリなどの貝類

シジミやアサリといった貝類にも鉄分が多く含まれており、吸収率の高いヘム鉄なので鉄欠乏性貧血の予防・改善に効果的です。また、シジミやアサリにはビタミンＢ１２もひじょうに多く含まれているので、悪性貧血を予防する上でも良い食べ物と言えます。

ほうれん草・小松菜

ほうれん草・小松菜は野菜の中でも比較的鉄分が多く含まれており、ヘム鉄と比べて吸収率が低い非ヘム鉄なのですが、吸収率を高めるビタミンＣを多く含んでいることから、鉄欠乏性貧血に良い食べ物と言えます。また、葉酸の含有量が多いので葉酸の欠乏による悪性貧血にも効果的であると言えます。

ひじき・切干し大根

ひじきには鉄分がひじょうに多く含まれていますし、切干し大根も野菜類としては鉄分の含有量が多い部類に入ります。両方とも吸収率が低い非ヘム鉄ですが、ビタミンＣを含んだ食品と一緒に摂取することで吸収率が高まり、効率良く鉄分を補給できます。また、ひじき・切干し大根ともに葉酸が含まれているので、葉酸不足による悪性貧血にも良い食べ物と言えます。

鉄の吸収率を高める料理

鉄という栄養素は体内での吸収率が高くないので、食べ物から摂取する時にはチョットした工夫が必要です。食べ物に含まれている鉄の吸収率を高めるには、ビタミンＣを多く含んだ食品と一緒に摂取すると良いので、食事をする時にはビタミンＣの多い野菜や果物も積極的に食べるように心掛けましょう。

また、鉄を含んだ食材に限らず料理を作る際には、鉄鍋や鉄のフライパンといった調理器具を使うことで、料理に調理器具の鉄が少しずつ溶け出すことで鉄を摂取できます。

貧血の原因

貧血の原因には、必須ミネラルの一つである鉄の不足による影響といったことが一般的によく知られており、確かに貧血の中で最も多いとされているのが【鉄欠乏性貧血】ですが、それ以外にも【ビタミンＢ１２】や【葉酸】といった栄養素が不足していることが原因となって起こる【悪性貧血】や、なんらかの病気を起因として発症する種類の貧血もあります。

鉄欠乏性貧血

貧血の種類の中で一番多いタイプが【鉄欠乏性貧血】で、体内で鉄が欠乏していることによりヘモグロビンの合成が正常に行われない為に引き起こされます。

鉄という栄養素は体内では作ることができないので、鉄を含んでいる食べ物から摂取する必要があるのですが、鉄の吸収率は極めて低いことから食品などから摂取する際もちょっと工夫をするとか、食事で補いきれない場合であればサプリメントなどで補給するといったように心掛けることが大切です。

ちなみに、鉄の中でも肉類や魚介類に含まれている【ヘム鉄】は比較的吸収率が良いのですが、野菜類や海藻類に含まれている【非ヘム鉄】は吸収率が低いです。

悪性貧血

悪性貧血というのはビタミンＢ１２や葉酸が不足して起こる種類の貧血で、これらの栄養素が欠乏することにより造血障害が引き起こされ、巨大な赤血球を生じるため【巨赤芽球性貧血】とも呼ばれています。

昔は原因不明で生命の危険にも及ぶ貧血として扱われていたことから悪性貧血と呼ばれるようになりましたが、現在はビタミンＢ１２や葉酸を補うことで症状が改善されることが判明しています。このようなことから、悪性貧血はビタミンＢ１２や葉酸の代表的な欠乏症として知られています。

悪性貧血の特徴的な症状としては舌炎が挙げられますが、知覚・運動障害の神経症状などが生じることもあります。