基礎代謝の平均基準値

基礎代謝の平均基準値についてと、基礎代謝量の計算方法を解説。

基礎代謝の平均基準値は性別や年齢の違いによって異なってきますので、実際の自分の基礎代謝量と自分の性別と年齢に該当する平均基礎代謝量の数値を比較することで、自分の基礎代謝量が高いのか低いのかを把握することができます。

ダイエットを実行している人などで、食事制限や運動をして努力しているのになかなか痩せないという場合、基礎代謝が低いこともダイエット効果が出にくい原因のひとつと考えられますので、筋肉量を増やすなど基礎代謝を高めるダイエット方法で効果の改善が見られるケースも多々あります。

基礎代謝量と基礎代謝基準値

基礎代謝量と基礎代謝基準値基礎代謝量というのは、生物が呼吸・体温維持・心拍など生命活動を維持するため生理的に消費しているエネルギー量のことで、簡単に言い表すと【安静状態に於いても生きていく上で最低限必要となるエネルギー量】ということです。基礎代謝量は人それぞれで異なり、具体的には【性別・年齢・体型】などといった基本的要素の違いにより異なってきます。

実際に自分の1日あたりの基礎代謝量を計算する方法として、現在の【体重】に【基礎代謝基準値】の数値を掛けて算出する計算方法があります。

年齢別による基礎代謝基準値(1日あたりの体重1kgあたりの基礎代謝量)

基礎代謝基準値というのは、体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を示す数値のことで、厚生労働省が公表している基礎代謝基準値は性別と年齢別によって下記のような数値(kcal/kg)になっています。

年齢区分 男性 女性
1〜2歳 61.0 59.7
3〜5歳 54.8 52.2
6〜7歳 44.3 41.9
8〜9歳 40.8 38.3
10〜11歳 37.4 34.8
12〜14歳 31.0 29.6
15〜17歳 27.0 25.3
18〜29歳 24.0 23.6
30〜49歳 22.3 21.7
50〜69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2005年版)」より

基礎代謝量の計算方法

基礎代謝量の計算方法は、下記のような計算式で算出すことが可能です。基礎代謝基準値は先に掲載した【年齢別による基礎代謝基準値】から、自分に当てはまる年齢区分や性別の数値を使用して計算してください。

ただし、簡易的に基礎代謝量を計算する方法ですので、算出された数値は正確なものではなく、あくまでも参考程度にお考えください。

基礎代謝量の計算式

【体重】×【基礎代謝基準値】=【基礎代謝量】

例えば、年齢が28歳で体重が48kgの女性の方の場合
【48(kg)】×【23.6(kcal/kg)】=【1132.8(Kcal)】
ということで、この女性の1日当たりの基礎代謝量は1132.8キロカロリーということになります。

基礎代謝量が平均より多いのか少ないのか?

次に、自分の基礎代謝量が同じ性別・年齢層の基礎代謝量の平均値と比較して、多いのか少ないのかを確認するには、下記に掲載した【年齢別による基準体重をもとに算出された1日あたりの基礎代謝量の平均値】の数値を使用して、自分の1kgあたりの代謝量を算出して先に掲載した【年齢別による基礎代謝基準値】とを比べてみることで把握できます。

先ほどの例で取り上げた年齢が28歳で体重が48kgの女性の方の場合、基礎代謝量の平均値が1,180(Kcal)に該当するので、この数値を体重48kgで割ることで自分の1kgあたりの代謝量を算出することができます。

【1,180(Kcal)】÷【48(kg)】=【24.6(kcal/kg)】
※小数点第2位を四捨五入しています

ということで、この女性の場合、年齢別による基礎代謝基準値の平均値である23.6(kcal/kg)よりも高い24.6(kcal/kg)ということなので、基礎代謝量が多いという判断ができます。

年齢別による基準体重をもとに算出された1日あたりの基礎代謝量の平均値

年齢区分 男性 女性
1〜2歳 730 660
3〜5歳 920 840
6〜7歳 1,020 910
8〜9歳 1,140 1,040
10〜11歳 1,330 1,240
12〜14歳 1,550 1,350
15〜17歳 1,570 1,270
18〜29歳 1,520 1,180
30〜49歳 1,520 1,140
50〜69歳 1,380 1,100
70歳以上 1,230 1,030

※数値の単位は(Kcal)

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2005年版)」より

基礎代謝量を上げるには

基礎代謝量を上げる太りにくい体質になるには基礎代謝量を高めることがポイントになるといった旨のことが、よくダイエット関連の情報として見聞きします。

では、性別や年齢などといった確定要素以外の部分で、どのようにすれば基礎代謝量を上げることができるかということですが、最も効率的かつ効果的であると言われているのが【筋力トレーニングを実行して筋肉量を増やす】という方法です。

筋肉の量を増加させることでエネルギーが燃焼する量も増えるので、同じ年代で体重も同じ人同士であっても筋肉量が多い人の方が基礎代謝量も高い傾向にあります。

健康情報サイト

健康に関する情報というのはテレビ番組や雑誌や書籍など様々なメディアで提供されていますが、インターネットの世界でも数多くの情報が発信されています。ネットで自分の求めている健康情報を探す場合にとても便利ですが、これといった目的がない場合でもポータルサイト的な健康情報サイトを閲覧していると、今まで知らなかった病気のことなどを知ったり何かとタメになる情報に出会うこともあるので、お気に入りに登録しておいて時折訪問してみることをお勧めします。

ここでは、健康や美容などに関する情報を豊富に紹介しているポータルサイトをいくつか紹介しておきます。

【Yahoo!ヘルスケア】病院情報、家庭の医学、病気の検索、薬の情報、健康情報
【goo ヘルスケア】家庭の医学・健康
【All About】健康・医療
【apital(アピタル)】朝日新聞社の医療サイト
【e-ヘルスネット】厚生労働省による健康情報サイト